Einleitung
Crossfit hat sich in den letzten Jahren zu einer der beliebtesten Trainingsmethoden weltweit entwickelt. Es kombiniert Gewichtheben, Ausdauertraining und Gymnastik zu einem intensiven Workout, das sowohl den Körper als auch den Geist herausfordert. Doch mit der Intensität des Trainings kommen auch erhöhte Anforderungen an unseren Bewegungsapparat. Hier bietet die Massage als unterstützende Massnahme entscheidende Vorteile, welche sich insbesondere aus der verbesserten Regeneration und der Verletzungsprävention ergeben. In diesem weekly Massagen St. Gallen Blogartikel erfährst du, wie Massage gezielt als Tool einsetzen kannst, um dein Crossfit Training zu unterstützen, deine Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
Was ist Crossfit?
Crossfit ist mehr als nur ein Fitness-Trend; es ist eine Lebensphilosophie, die darauf abzielt, Menschen in zehn allgemeinen physischen Fähigkeiten zu verbessern: kardiovaskuläre Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Leistung, Geschwindigkeit, Koordination, Agilität, Balance und Genauigkeit.
Die Entstehungsgeschichte
Entwickelt wurde Crossfit in den 1980er Jahren von Greg Glassman und Lauren Jenai in den USA. Ursprünglich als Trainingsprogramm für Polizeiakademien und Spezialeinheiten gedacht, hat es sich schnell zu einer globalen Bewegung entwickelt. Mit Tausenden von Affiliates weltweit ist Crossfit heute ein fester Bestandteil der Fitnessindustrie.
Die Trainingsprinzipien
Das Training basiert auf ständig variierenden, funktionellen Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Die berühmten "Workouts of the Day" (WODs) sind so gestaltet, dass sie jeden Tag neue Herausforderungen bieten. Von Kettlebell-Swings über Box-Jumps bis hin zu olympischem Gewichtheben – die Vielfalt ist nahezu grenzenlos.
Die Community
Ein weiterer Aspekt, der Crossfit besonders macht, ist die starke Community. Die gemeinsame Anstrengung und der Wettkampfgedanke motivieren die Teilnehmer, ihre Grenzen zu überwinden und ständig besser zu werden. Ausserdem fördert der Zusammenhalt und das Zugehörigkeitsgefühl auch die Trainingsdisziplin der Athleten, was eines der wichtigsten Argumente für Crossfit im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining im Fitnessstudio sein dürfte.
Die Belastung des aktiven und passiven Bewegungsapparats beim Crossfit
Crossfit ist bekannt für seine Intensität und die hohe Beanspruchung des gesamten Körpers. Doch was bedeutet das konkret für unseren Bewegungsapparat?
Der aktive Bewegungsapparat
Der aktive Bewegungsapparat umfasst Muskeln, Sehnen und Faszien. Diese Strukturen sind für die Bewegung verantwortlich und werden im Crossfit intensiv beansprucht. Schnellkraftübungen, oftmals ruckartige Bewegungsabläufe, plyometrische Bewegungen und schwere Lifts fordern die Muskulatur bis an ihre Grenzen.
Der passive Bewegungsapparat
Der passive Bewegungsapparat besteht aus Knochen, Gelenken und Bändern. Er dient als Stützstruktur und ermöglicht die Bewegung des aktiven Systems. Beim Crossfit werden diese Strukturen, insbesondere das Knorpelgewebe in den Gelenken, durch hohe Lasten und wiederholte Bewegungen stark belastet und können bei fehlender Pflege und Sorgfalt in kurzer Zeit zu schmerzhaften Abnutzungserscheinungen führen.
Spezifische Belastungen im Crossfit
Gewichtheben: Übungen wie das Reissen (Snatch) oder Stossen (Clean and Jerk) belasten vor allem Schultern, Knie und Wirbelsäule, insbesondere die Muskeln, Sehnen und die Knorpelstrukturen in den Gelenken.
Gymnastische Elemente: Bewegungen wie Muscle-Ups oder Handstand Push-Ups beanspruchen die Schultermuskulatur und -gelenke intensiv, nicht zuletzt, da diese im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden beim Crossfit schnell und mit (kontrolliertem) Schwung ausgeführt werden.
Ausdauerkomponenten: Laufen, Rudern oder Seilspringen können zu Überlastungen der unteren Extremitäten führen.
Studien zur Verletzungshäufigkeit
Eine Studie von Weisenthal et al. (2014) analysierte die Verletzungsmuster bei Crossfit-Athleten und fand heraus, dass Schulter-, Knie- und Wirbelsäulenverletzungen am häufigsten auftreten.
Hak et al. (2013) kamen zu dem Schluss, dass die Verletzungsrate im Crossfit zwar ähnlich wie in anderen Kraftsportarten ist, die Art der Übungen jedoch ein erhöhtes Risiko für bestimmte Verletzungen mit sich bringt.
Auswirkungen der Belastung auf Gelenke und Muskulatur
Die intensive Beanspruchung kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben.
Positive Effekte
Muskelaufbau: Die hohe Intensität fördert Muskelwachstum und Kraftzuwachs.
Verbesserte Knochendichte: Gewichtstraining stärkt die Knochen und kann Osteoporose vorbeugen.
Steigerung der Flexibilität und Mobilität: Durch das Einbeziehen verschiedener Bewegungsmuster wird die Beweglichkeit gefördert.
Negative Effekte
Mikrotraumata: Wiederholte Belastungen können zu kleinen Verletzungen in Muskeln und Sehnen führen.
Überlastung der Gelenke: Ohne ausreichende Regeneration können chronische Gelenkschäden entstehen.
Muskelungleichgewichte: Unsachgemäße Technik oder einseitiges Training können Dysbalancen verursachen.
Häufige Verletzungen
Schulterimpingement: Durch Überkopfübungen kann es zu Einklemmungen im Schultergelenk kommen.
Patellasehnenentzündung: Kniebeugen und Sprungübungen belasten die Knie.
Lumbale Rückenschmerzen: Falsche Hebetechniken können zu Schmerzen im unteren Rücken führen, bisweilen auch zu Lumbago (Hexenschuss).
Präventive Massnahmen
Technikschulung: Richtige Ausführung der Übungen ist essenziell.
Regelmässige Pausen: Der Körper benötigt Zeit zur Regeneration.
Ausgleichstraining: Übungen zur Stärkung antagonistischer Muskelgruppen können Verletzungen vorbeugen.
Regelmässiges Krafttraining: Aufgrund der hohen Variabilität des Crossfit Trainings, ist es möglich, dass bestimmte Muskelgruppen über Wochen nicht trainiert werden, während andere regelmässig stark belastet werden. Um Muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, ist es unserer Erfahrung nach empfehlenswert, neben dem Crossfit auch regelmässig ein Krafttraining zu absolvieren, damit sichergestellt ist, dass alle relevanten Muskeln einen angemessenen Trainingsreiz erfahren.
Vorteile der Massage für Crossfit Athleten
Massage, insbesondere die Triggerpunkttherapie oder die Sportmassage, sind ein effektives Werkzeug zur Unterstützung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Regeneration, einem Schlüsselelement für den Erfolg im Crossfit. Dabei bieten diese Behandlungen insbesondere die folgenden Vorteile.
Physiologische Vorteile
Verbesserte Durchblutung und Nährstoffversorgung
Massage fördert die Durchblutung, was zu einer besseren Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen führt. Dies beschleunigt die Regeneration und reduziert die Erholungszeit nach intensivem Training.
Eine Studie von Crane et al. (2012) zeigte, dass Massage nach dem Training die Genexpression fördert, die mit mitochondrialer Biogenese und Muskelregeneration verbunden ist. Link zur Studie
Reduktion von Entzündungen
Massage kann entzündungshemmende Effekte haben, indem sie die Produktion von Zytokinen reduziert. Dies kann helfen, Muskelkater und Schwellungen zu minimieren.
Psychologische Vorteile
Stressabbau: Intensives Training kann zu erhöhten Cortisolspiegeln führen. Wie Studien belegen, senkt Massage den Cortisolspiegel und fördert die Freisetzung von Endorphinen, was zu Entspannung und Wohlbefinden und reduziertem Stressempfinden führt.
Verbesserung der Schlafqualität: Ein erholsamer Schlaf ist für die Regeneration unerlässlich. Massage kann die Schlafqualität verbessern, indem sie das Nervensystem beruhigt und Entspannung fördert.
Leistungssteigerung
Erhöhte Flexibilität und grösserer Bewegungsumfang: Durch die Lockerung der Muskulatur und die Lösung von Verklebungen kann Massage die Flexibilität erhöhen. Arabaci (2008) bestätigte, dass Massage die Bewegungsreichweite der Muskeln erhöht.
Schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten: Regelmässige Massage kann durch den verbesserten Abtransport von Stoffwechselendprodukten sowie die Förderung der Durchblutung und Nährstoffversorgung die Erholungszeit verkürzen, was es Athleten ermöglicht, häufiger und intensiver zu trainieren.
Verletzungsprävention
Verbesserung der Gewebeflexibilität: Durch die Reduktion von Muskelspannungen und die Verbesserung der Gewebeflexibilität kann Massage helfen, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Best et al. (2008) fanden heraus, dass Massage effektiv zur Erholung von Skelettmuskeln nach anstrengendem Training beitragen kann.
Früherkennung von Problemen: Ein erfahrener Masseur kann Spannungen und Unregelmäßigkeiten in der Muskulatur frühzeitig erkennen und somit dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Bei weekly Massagen legen wir daher bereits im Anamnesegespräch grossen Wert darauf, die Art des Trainings und die Trainingsbelastung genau zu verstehen, um einen optimalen Behandlungsplan zu erstellen und auch mögliche Probleme frühzeitig zu erkennen und vorzubeugen.
Tipps zur Anwendung der Massage
Massage kann auf verschiedene Weisen in deinen Trainingsplan integriert werden. Hier sind einige Tipps, wie du das Beste daraus machen kannst.
Wann sollte man sich massieren lassen?
Post-Workout-Massage: Eine Massage innerhalb von 24-48 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit kann die Regeneration fördern und Muskelkater reduzieren.
Präventive Massage: Regelmässige Massagen unabhängig vom Trainingsplan können helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen. Regelmässige Massagen haben ausserdem den Vorteil, dass sie sich langfristig positiv auf Leistungsfähigkeit, Flexibilität und Wohlbefinden auswirken.
Wie regelmässig?
Die Häufigkeit sollte an dein Trainingsvolumen und deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Bei hohem Trainingsaufkommen kann eine wöchentliche Massage sinnvoll sein, bei vielen unserer Kunden hat sich ein zweiwöchentlicher Rhythmus als effektiv und ökonomisch erwiesen.
Allgemeine Empfehlungen basierend auf der Trainingsbelastung:
Intensives Training auf Leistungsniveau: 1-2 Mal pro Woche
Moderates Training: Alle 2 Wochen
Erhaltung: Einmal im Monat
Wie lange sollte eine Massage dauern?
Kurzbehandlung (30 Minuten): Ideal für die Fokussierung auf spezifische Problemzonen direkt vor, während oder nach einem Wettkampf oder Training. Grundsätzlich bieten wir diese Art der Behandlung nur vor Ort an Wettkämpfen an, da unserer Ansicht nach für alle anderen Anwendungen eine längere Behandlung klare Vorteile bietet.
Standardbehandlung (60 Minuten): Ermöglicht eine umfassende Behandlung der Hauptmuskelgruppen und bietet ausreichend Zeit für tiefergehende Techniken. 60 Minuten ist bei uns die Standarddauer für eine Behandlung.
Langzeitbehandlung (90-120 Minuten): Geeignet für eine ganzheitliche Behandlung, inklusive zusätzlicher Techniken wie Dehnungen oder Faszienarbeit. Längere Behandlungen kommen in unserer Praxis v.a. für Personen zur Anwendung, die aufgrund ihrer Bewegungsmuster mehrere Hauptmuskelgruppen regelmässig stark belasten (z.B. intensives Crossfit Training, Triathlon Vorbereitung, etc.). ds
Arten von Massagen
Sportmassage: Speziell auf die Bedürfnisse von Athleten zugeschnitten, konzentriert sich diese Massage auf die Leistungssteigerung und Verletzungsprävention.
Triggerpunkttherapie: Diese Methode zielt auf die tieferen Schichten der Muskulatur ab und kann bei chronischen und akuten Verspannungen hilfreich sein.
Selbstmassage und Tools
Faszienrolle: Eine Faszienrolle Roller kann helfen, Verklebungen und Verbackungen der Faszien zu lockern und zu lösen und sich somit positiv auf die Beweglichkeit und die Muskelflexibilität auswirken.
Massagebälle und Triggertools: Perfekt für die gezielte Behandlung kleinerer Muskelgruppen oder Triggerpunkte.
Massagepistolen: Diese Geräte nutzen Vibrationen, um tief in das Muskelgewebe einzudringen und können die Regeneration beschleunigen. Detaillierte Informationen zu den Vorteilen und der Anwendung von Massagepistolen findest du in in unserem Blog zum Thema Massagepistolen und Massage.
Tipps für die Praxis
Kommunikation: Teile deinem Masseur mit, welche Bereiche besonders behandelt werden sollen.
Hydration: Trinke vor und nach der Massage ausreichend Wasser.
Atmung: Achte während der Massage auf eine tiefe und gleichmässige Atmung.
Entspannung: Versuche, während der Behandlung vollständig zu entspannen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Ergänzende Regenerationsmethoden
Aktive Erholung
Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Yoga können die Durchblutung fördern und die Regeneration unterstützen.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist entscheidend für die Muskelreparatur und -wachstum.
Schlaf
Qualitativer Schlaf ist unverzichtbar für die körperliche und mentale Erholung. Strebe 7-9 Stunden pro Nacht an.
Kälte- und Wärmetherapie
Eisbäder: Können Entzündungen reduzieren und die Erholung beschleunigen.
Sauna: Fördert die Durchblutung und entspannt die Muskulatur.
Fazit
Crossfit ist eine anspruchsvolle Sportart, die den Körper auf vielfältige Weise herausfordert. Massage kann als integraler Bestandteil deines Trainingsplans dazu beitragen, die Regeneration zu fördern, Verletzungen vorzubeugen und deine Gesamtleistung zu steigern. Indem du regelmässig Massage in deinen Alltag integrierst und auf die Bedürfnisse deines Körpers achtest, legst du den Grundstein für langfristigen Erfolg und Wohlbefinden im Crossfit.
Falls von den vielseitigen Vorteilen der Massage profitieren möchtest kannst du bei uns deine Massage in St. Gallen online buchen. Wir freuen uns auf dich!